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健身打卡记录

记得加餐，不懂的可以找我交流我也是瘦子增肌，现在体重在145左右

8.26
弯举4*12个，卧推2*12个，今天解说杯边看边练，现在感觉7.5公斤弯举重量还可以了，再练两天感觉可以加重了，尝试了下侧平举和划船，有点难，今天偷个懒。

9.4
7.5KG弯举4*12，窄距俯卧撑1*10个，单腿提踵3*12个，俯身划船4*12个。运动时间40分钟。今日推歌：take me to your heart。

9.10
弯举4*12  单腿提踵3*20 俯身划船4*12  35斤深蹲3*15 今日歌单：新长征路上的摇滚

9.13
还是有点烦躁，不过锻炼了以后就还好了
弯举4*15  俯卧撑4*10 单腿提踵3*20 颈后屈伸4*15 俯身划船4*12
今日歌单：飞机场

9.16
弯举4*15 单腿提踵3*25  俯身划船4*15 35斤深蹲4*15
今日歌单：我相信

9.23
弯举3*15 真举不动了 单腿提踵3*25  俯卧撑4*15.
今日歌单：绿光

9.27
弯举4*15 单腿提踵3*25 俯卧撑4*15
今日歌单：小手拉大手

10.7
俯卧撑4*15 弯举4*15 小腿提踵3*25 俯身划船4*12 深蹲4*15
弯举太难了，太难了太难了，不想弯举了，真寄吧举不动了。
今日歌单：穷开心

10.12
弯举4*12我真的受不了弯举了，真鸡巴难举，不想举了，下一个  俯卧撑6*15 多做了俩组，最后一组™气乱了，憋了一口气就紊乱了最后一组做完做不下去了 小腿提踵3*25 俯身划船4*12 第四组的时候有点提不起来了，感觉下次可以尝试加练了 然后特殊加练5公斤单臂飞鸟，5*12个.
今天听的教练热身了一会，但是不想跑步，不知道下次我有没有心情去跑步，毕竟懒，还问了教练为什么我肩膀后面的肉一遍大一边小是为什么，他叫我练飞鸟，我没做过飞鸟也不知道我这飞鸟做了有没有用，感觉没到位。
今日歌单：鸭子
哦，忘了吐槽，我这手居然起了老茧....我都不记得这手是多少年前才起过老茧。

10.20
咽喉炎的病还没好，还有点鼻塞，状态上感觉还行。
4*12弯举 今天弯举感觉充满了力量，但是小臂到手腕这块特疼，二头肌倒是感觉可以再多做点。
3*25小腿提踵 不知道要不要进阶一下，已经能够快速无压力做完了。
4*20俯卧撑  20个压力还是有点大啊
今日歌单：卜卦

问下哥们多高

10.28
私教课，今天练了背，小臂都僵直了，拉不住东西了都，练了一小时 。最后跑步机6速12度跑了6分钟，老年人经不起折腾啊。

11.3
练臂，健身的时间好快，私教课一小时，几个动作做完就下课了，累也是真累。最后走了半小时坡，走的我满头大汗。
今日歌单：对面的女孩看过来

11.8
练肩，好勾巴疼，前一天晚上应酬喝酒，中午还要去应酬吃饭，少了一顿午觉，精神萎靡不振。
今日歌单：I Will Follwo Him

重訓我每週三次，共勉

11.13
练臂，做了6个动作，三头肌和二头肌。昨天又去吃咖喱鸡排了，实在没又便宜又好吃的了，下次去隔壁吃麻辣烫吧，他家麻辣烫一般般，略贵。
今日歌单：红装

11.15
练胸，下次记得叫教练把动作名称说一下，做了卧推和斜着卧推，还有个胸推，应该是练的胸小肌，胸大肌，还有一个胸下肌？卧推推的是空杆，哈哈，教练说空杆也有40斤，每个动作4组。
称了下体重61.05公斤
今日歌单：蓝莲花

11.18
今天练背，忘记问动作了名字了，吃了上次说的麻辣烫，果然一般，油条还行。
完了，这俩礼拜精神恍惚昨天做了什么都忘了，等我细品一下。
先是引体向上？下面有个配重的座椅，可以跪在上面，拉后背。然后是俯身哑铃划船？再是一个不知名器械，然后再是一个坐姿划船？然后最后一个坐着向肚子拉，下次真得问一下动作名字

11.23
麦当劳，练胸，到了健身房教练跑了，给我安排了5个动作，让我自己做，我做了4个动作就跑了
今日歌单：布谷鸟

11.28
练肩，今天算是练到位了，整个肩膀充血整整大了一圈。
今日歌单：人生不过一百年

12.6
差点忘了打卡，今天吃的麻辣香锅，好贵，一点点就花了41，老板还给抹零了0.04，人还怪好的呢
练的胸，今天都开始疼了，练到位了。
今日歌单：去年夏天

12.12
上次去锻炼办了麦当劳的会员卡，想着一个月20，不给他吃回来不划算啊，所以今天一下班就想着去麦当劳吃
今天是练肩的一天，器械15公斤推肩4组，哑铃推肩5公斤4组，5公斤侧平举4组，20公斤杠铃提拉3组，今天又是练完肩膀大了一圈的一天。
今日歌单：黑褐色的榛子
我要吐槽最近听华语经典怎么除了爱情还是爱情，我决定了，以后要积极向上听猛男该听的歌！

12.14
我有罪，我今天又去吃麦当劳了，因为想着20块办了会员卡，每次去健身，想着不吃回这20块会员卡就亏了，麦当劳的不素之霸和板烧是好吃的，每次就点这俩个的套餐。
今天练的超级组的臂，二头三头各16组，总共练了32组不止。
走之前又去KFC点了土豆泥和蛋挞
今日歌单：being---「灼眼のシャナ」OP2

12.19
本来想偷懒星期三去的，结果教练喊了那就去了。
回家路上都推着电瓶车走了，没电了
今天练的背，21组，上次拉25公斤拉不动，这次轻松！礼拜天练的胸还有点隐隐作痛。
今日歌单：生来倔强

12.24
平安夜艳遇，洗香香去商超。
可惜妹子都是成双成对的，没有艳遇那还是继续锻炼吧
因为上次自己练的肩，这次教练带着我再练一遍，器械上举6组，侧平举5公斤6组，前平举4组，杠铃提拉（杠铃没上重量感觉都有10多公斤了）4组，最后练了一组背，总计24组。感觉我快可以脱离教练自己练了，但是没有教练对重量的提升可能没那么大了。
今日歌单：葬心

12.29
练胸 22组
复刻了死肥宅一人喝两桶奶茶的壮举，一人吃双人餐。这就是阿宅的最终归宿嘛

还有个蒜苗青菜没上，这个蒜苗青菜超好吃
歌单：Over there

2024.1.5
练背   24组
今日歌单：Erika

似乎鸽了两个月
2.26
终于恢复锻炼了，年前年后事情都多，一不小心就偷懒了两个月，这次锻炼算是恢复一下，胸背肩各俩动作18组，做的都有些吃力了，恢复一下恢复一下。
今日歌单：你的微笑

3.5
胸  24组   这天气太适合睡觉了，天天睡懒觉。
今日歌单：胆小鬼

看了一下您的锻炼时间，如果4-5天甚至一个星期才能练一下建议采用一分练，每次大概2个小时，对于饮食，不用专门补多余的蛋白质和肌酸，可以买一些鸡胸肉或者牛肉储存，锻炼前多食用一些高能量如面包，荞麦面等食物，锻炼后选择一些高蛋白如鸡胸，牛肉大概150克即可
最后，实在不建议4-5天才能练一次，建议每两天一次，使用最高效的三分练，饮食锻炼前后食用

3.14
臂+三头
4组臂 1组三头，还有3课时上完了。
今日歌单：你若成风